Les macronutriments et les micronutriments : les bases d’une alimentation saine

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On le sait tous, l'alimentation est à la base de notre santé. Mais savons-nous vraiment ce que nous mangeons ? Quels sont les nutriments qui composent nos aliments et quels sont leurs rôles dans notre organisme ? Comment trouver le bon équilibre entre les différents types de nutriments ?

Dans cet article, nous allons vous expliquer les notions de macronutriments et de micronutriments, et vous donner quelques conseils pour adopter une alimentation saine et variée.   

Qu'est-ce qu'un macronutriment ? 

Les macronutriments sont les éléments qui fournissent de l'énergie à notre corps. Ils sont indispensables à notre survie et à notre activité physique et mentale. Il existe trois types de macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.   

Les glucides   

Les glucides sont des molécules formées de chaînes plus ou moins longues de sucres. Ils sont la principale source d'énergie de notre organisme, notamment pour le cerveau. Les glucides se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale, comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits sucrés.   

Il existe deux catégories de glucides : 

Les sucres simples sont constitués d'une ou deux unités de sucre, comme le glucose, le fructose ou le saccharose. Ils sont rapidement absorbés par l'organisme et provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang (glycémie).

Les sucres complexes sont constitués de plusieurs unités de sucre liées entre elles, comme l'amidon. Ce sont les féculents. Ils sont plus lentement digérés et libèrent progressivement du glucose dans le sang. 

Pour évaluer l'impact d'un aliment sur la glycémie, on utilise l'indice glycémique (IG), qui mesure la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après la consommation d'un aliment.

Plus l'IG est élevé, plus la hausse de la glycémie est rapide et importante. Il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas ou modéré, qui apportent une énergie durable et évitent les fringales. Par exemple, un pain au levain à un IG d'environ 35, le pain de mie IG 85 ! 

Parmi les glucides, on distingue aussi les fibres alimentaires, qui ne sont pas digérées par notre organisme mais par notre microbiote intestinal (l'ensemble des bactéries qui peuplent notre tube digestif).

Les fibres ont de nombreux bienfaits pour la santé : elles régulent le transit intestinal, favorisent la satiété, modèrent la glycémie et le cholestérol sanguin, et participent à la prévention de certaines maladies comme le diabète ou le cancer du côlon. Les fibres se trouvent surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.   

Les lipides   

Les lipides sont des molécules formées d'acides gras et de glycérol. Ils ont plusieurs fonctions dans notre organisme : ils fournissent de l'énergie (9 kcal par gramme), ils constituent les membranes cellulaires, ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K), ils sont précurseurs d'hormones et ils participent à la régulation de la température corporelle.   

Il existe différents types d'acides gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante et se trouvent surtout dans les produits d'origine animale (viande, beurre, fromage) et dans certaines huiles végétales (palme, coco). Ils sont souvent accusés d'augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, mais leur effet dépend aussi de la qualité et de la quantité des autres acides gras consommés.

Les acides gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent surtout dans les huiles végétales (olive, colza, arachide) et dans les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes). Ils ont un effet bénéfique sur le bon cholestérol sanguin et la santé cardiovasculaire.

Les acides gras polyinsaturés sont également liquides à température ambiante et se trouvent surtout dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja, chanvre) et dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau).

Ils sont essentiels à notre organisme, qui ne sait pas les synthétiser.

On distingue deux familles d'acides gras polyinsaturés :

Les oméga-6 ont un rôle pro-inflammatoire, tandis que les oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire. Ils doivent être consommés dans un rapport équilibré, idéalement de 4 pour 1. Or, notre alimentation moderne est souvent trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3, ce qui favorise les états inflammatoires chroniques et le risque de maladies chroniques.   

Pour choisir les bonnes sources de lipides, il est important de regarder la qualité des acides gras qu'ils contiennent, mais aussi leur mode de production et de conservation.

En effet, certains procédés industriels (hydrogénation, raffinage, chauffage) peuvent altérer la structure des acides gras et créer des composés nocifs pour la santé, comme les acides gras trans ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).

Il est donc préférable de privilégier les huiles vierges, pressées à froid et conservées à l'abri de la lumière et de la chaleur.   

Les protéines   

Les protéines sont des molécules formées de chaînes d'acides aminés. Elles ont un rôle structurel dans notre organisme : elles constituent nos muscles, notre peau, nos os, nos cheveux, nos ongles, etc. Elles ont aussi un rôle fonctionnel : elles interviennent dans de nombreux processus physiologiques comme la digestion, la coagulation sanguine, la défense immunitaire ou la transmission nerveuse. 

Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont dits essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.

Les protéines animales (viande, poisson, œuf, lait) contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.

Les protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux) sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il est donc important de varier les sources de protéines végétales et de les associer entre elles pour obtenir un apport complet en acides aminés. 

Les besoins en protéines varient selon l'âge, le poids, l'activité physique et l'état de santé. l est recommandé de répartir l'apport en protéines sur les différents repas de la journée et de privilégier les sources de protéines maigres (poulet, dinde, poisson blanc) ou végétales (tofu, tempeh, seitan).    

Qu'est-ce qu'un micronutriment ?   

Les micronutriments sont des éléments qui ne fournissent pas d'énergie à notre organisme mais qui sont indispensables à son bon fonctionnement. Ils interviennent dans de nombreuses réactions chimiques et régulent l'activité des cellules. Il existe plusieurs types de micronutriments : les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les polyphénols, les acides gras .. 

Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques qui ne sont pas synthétisées par notre organisme (à quelques exceptions près) et qui doivent être apportées par notre alimentation. Elles sont indispensables à de nombreuses réactions chimiques dans nos cellules

Il existe 13 vitamines différentes, classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).

Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et la vitamine C. Elles sont présentes dans les aliments d’origine végétale et animale, mais elles sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Elles ne sont pas stockées dans l’organisme et doivent être apportées régulièrement par l’alimentation. Elles ont des rôles variés : elles participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, à la production d’énergie, à la synthèse des neurotransmetteurs, à la formation des globules rouges, au maintien du système immunitaire, etc.

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont présentes dans les aliments gras d’origine animale ou végétale, comme le foie, le beurre, le jaune d’œuf, l’huile de foie de morue, les huiles végétales ou les fruits oléagineux. Elles sont stockées dans l’organisme, principalement dans le foie et le tissu adipeux. Elles ont également des rôles divers : elles interviennent dans la vision, la croissance osseuse, la coagulation sanguine, la protection des cellules contre le stress oxydatif, etc.

Les besoins en vitamines varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé. Ils sont exprimés en apports journaliers recommandés (AJR), qui correspondent à la quantité moyenne nécessaire pour couvrir les besoins.

Il est possible de couvrir ses besoins en vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes frais et de saison. Cependant, certaines situations peuvent augmenter les besoins ou diminuer les apports en vitamines : le stress, le tabac, l’alcool, la pollution, les maladies chroniques, les traitements médicamenteux, etc. Dans ces cas-là, il peut être utile de recourir à une supplémentation en vitamines sous forme de compléments alimentaires.

Les minéraux

Les minéraux sont des éléments inorganiques qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent être apportés par notre alimentation. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules et de nos organes.

Il existe deux types de minéraux : les macro-éléments et les oligo-éléments.

Les macro-éléments sont les minéraux dont nous avons besoin en quantité importante (plus de 100 mg par jour). Il s’agit du calcium, du phosphore, du magnésium, du sodium, du potassium et du chlore. Ils ont des fonctions structurales (formation des os et des dents), électrolytiques (maintien de l’équilibre acido-basique et de la pression osmotique) ou enzymatiques (activation ou inhibition de certaines enzymes).

Les oligo-éléments sont les minéraux dont nous avons besoin en quantité infime. Il s’agit du fer, du cuivre, du zinc, du sélénium, du manganèse, du chrome, du fluor, de l’iode, du cobalt, du molybdène, du bore, du silicium, du vanadium, du nickel, et même de l'or :).

Ils ont des fonctions variées : ils participent à la synthèse de l’hémoglobine, des hormones thyroïdiennes, des hormones sexuelles, des enzymes antioxydantes, etc.

Les besoins en minéraux varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé. Ils sont aussi exprimés en apports journaliers recommandés (AJR). Il est possible de couvrir ses besoins en minéraux en adoptant une alimentation variée et équilibrée, riche en produits laitiers, en fruits et légumes, en céréales complètes et en légumineuses.

Certaines situations peuvent augmenter les besoins ou diminuer les apports en minéraux : la transpiration, les pertes sanguines, la grossesse, l’allaitement, la ménopause, les maladies chroniques, les traitements médicamenteux, etc.

Dans ces cas-là, il peut être utile aussi de recourir à une supplémentation en minéraux sous forme de compléments alimentaires, oligothérapie ciblée..

Les polyphénols

Les polyphénols sont des composés chimiques présents dans les végétaux, qui leur confèrent leur couleur, leur saveur et leur odeur. Ils ont un rôle protecteur pour les plantes contre les agressions extérieures (UV, insectes, champignons, etc.). Ils ont également un rôle bénéfique pour notre santé, grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et modulatrices du microbiote intestinal.

Il existe plusieurs familles de polyphénols :

• les flavonoïdes
• les acides phénoliques 
• les tanins 
• les stilbènes 
• les lignanes
• les coumarines.

Chaque famille a des effets spécifiques sur notre organisme. On les trouve principalement dans les fruits et légumes colorés (bleuets, fraises, raisins, tomates, brocolis), dans le thé vert et le thé noir, dans le café, dans le vin rouge, dans le chocolat noir et dans les épices (curcuma, cannelle).

C'est ici que nous concluons notre exploration d'aujourd'hui. J'espère que vous avez trouvé ce tour d'horizon intéressant et utile. À très vite pour de nouvelles découvertes. Patrick (Herbaliste - Tradition Nature)