La graine de courge, un super aliment aux multiples bienfaits

Qu’est-ce que la graine de courge ?

La graine de courge est la graine contenue dans le fruit de la courge, une plante herbacée de la famille des cucurbitacées. Il existe de nombreuses variétés de courges, comme la citrouille, le potiron, le butternut ou la courgette, qui se distinguent par leur forme, leur couleur et leur taille. La graine de courge est généralement de couleur verte et recouverte d’une fine enveloppe.

La graine de courge est un aliment très nutritif, riche en protéines, en fibres, en vitamines (A, C, B1, B2, B9 et E) et en minéraux (fer, zinc, potassium, cuivre, calcium, magnésium). Elle contient également des acides gras insaturés, des phytostérols, des flavonoïdes, des caroténoïdes et des cucurbitacines, qui lui confèrent des propriétés médicinales variées.

La culture et la cueillette

La courge est originaire d’Amérique et aurait été cultivée au Mexique il y a plus de 8000 ans. Les Amérindiens appréciaient déjà ses graines pour leurs effets diurétiques et vermifuges. Les colons européens ont ensuite introduit la courge dans le reste du monde et ont découvert ses vertus culinaires et thérapeutiques.

La culture de la courge nécessite un climat tempéré et un sol riche et humide. La plante se développe sur des tiges rampantes qui portent des fleurs jaunes et des feuilles larges et vertes. Le fruit se forme à partir d’une fleur femelle fécondée par une fleur mâle. Il faut environ 3 à 4 mois pour que le fruit atteigne sa maturité.

La cueillette des graines de courge se fait après la récolte du fruit. Il faut ouvrir la courge et retirer les graines avec une cuillère. Les graines sont ensuite lavées pour éliminer la pulpe qui les entoure. Elles sont ensuite séchées au soleil ou au four à basse température pendant quelques jours. Les graines peuvent se conserver plusieurs mois dans un endroit sec et frais.

Comment utiliser la graine de courge en cuisine ?

La graine de courge peut se consommer sous différentes formes : entière, moulue ou en huile. Elle peut être ajoutée à des salades, des soupes, des pains, des gâteaux ou des granolas pour apporter du croquant et du goût. Elle peut aussi être grillée à la poêle ou au four avec du sel, du miel ou des épices pour en faire un snack savoureux.

La graine de courge se prête aussi bien à la cuisine salée qu’à la cuisine sucrée. Voici quelques exemples d’utilisation :

• En salade : on peut associer les graines de courge avec des légumes verts, des fromages frais, des fruits secs ou des noix.
• En soupe : on peut mixer les graines de courge avec du potiron, du butternut ou de la carotte pour obtenir une soupe onctueuse et nourrissante.
• En pain : on peut incorporer les graines de courge à une pâte à pain classique ou sans gluten pour lui donner du relief et du moelleux.
• En gâteau : on peut parsemer les graines de courge sur le dessus d’un cake au chocolat, à la banane ou à la carotte pour lui apporter du croquant et du contraste.
• En granola : on peut mélanger les graines de courge avec des flocons d’avoine, du miel, de l’huile de coco et des fruits secs pour préparer un granola maison à déguster au petit-déjeuner ou au goûter.

Quelle dose utiliser ?

Il n’existe pas de dose recommandée pour consommer les graines de courge. Toutefois, il faut garder à l’esprit qu’elles sont assez caloriques (environ 550 kcal pour 100 g) et qu’il faut donc les consommer avec modération. Une poignée de graines de courge par jour (environ 30 g) peut suffire pour bénéficier de leurs bienfaits.

Quels sont les bienfaits de la graine de courge pour la santé ?

La graine de courge possède de nombreux bienfaits pour la santé, grâce à ses principes actifs. Voici les principaux :

• Les phytostérols : ce sont des composés végétaux qui ont une structure similaire au cholestérol. Ils ont la capacité de réduire le taux de cholestérol sanguin et de prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Les cucurbitacines : ce sont des substances amères qui ont des effets anti-inflammatoires, antioxydants et antitumoraux. Elles agissent notamment sur la prostate, en inhibant l’enzyme 5-alpha-réductase qui transforme la testostérone en dihydrotestostérone (DHT), une hormone impliquée dans l’hypertrophie de la prostate.
• Les lignans : ce sont des phytoestrogènes, c’est-à-dire des molécules végétales qui ont une action similaire aux œstrogènes. Ils ont des effets bénéfiques sur la santé hormonale, notamment chez les femmes ménopausées. Ils peuvent aussi protéger contre certains cancers hormono-dépendants, comme le cancer du sein ou de l’utérus.
• Les flavonoïdes et les caroténoïdes : ce sont des pigments végétaux qui ont des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils protègent les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Ils contribuent ainsi à prévenir le vieillissement prématuré et les maladies chroniques.
• Le magnésium : c’est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la production d’énergie, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la régulation du rythme cardiaque. Il a aussi un effet relaxant et favorise le sommeil.
• Le zinc : c’est un oligo-élément qui joue un rôle important dans le système immunitaire, la cicatrisation, la croissance, la fertilité et le goût. Il participe aussi à la synthèse de l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.
• Le fer : c’est un minéral indispensable au transport de l’oxygène dans le sang. Il prévient l’anémie, qui se manifeste par une fatigue, une pâleur, une faiblesse et une diminution des défenses immunitaires.